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筋肉の質ではなくホルモン量の違いが要因

男性と女性の筋肉の「質」には、差はありません。そのため、理論上は女性の方が男性よりも筋肉をつけるのが難しい、とはいえないのです。

しかし、実際には男性よりも女性の方が筋肉はつきにくい傾向があります。その理由は、ホルモンが影響しているからです。

女性の方が筋肉をつけづらいのは、男性ホルモンの分泌量が少ないことが関係しています。男性ホルモンの中には、筋肉ができる過程で欠かすことができない「テストステロン」が含まれているのです。当然、男性の方が女性よりも男性ホルモンが15倍も多いため、筋肉がつきやすいでしょう。

一方で女性ホルモンの中はダイエットやトレーニングには邪魔になるものもあり、総合的に考えて男性よりも女性の方が筋肉をつけるのが難しい、という状態になってしまいます。以下が女性ホルモンの代表的な2つの種類です。

エストロゲン

卵胞ホルモンと呼ばれる女性ホルモンで、脂肪の燃焼を促したり骨からカルシウムが溶け出すのを防いでくれたりする役目があります。ダイエットには効果的に働きかけてくれますが、更年期前後になると分泌量が減ってしまうため、骨粗しょう症のリスクが高まるとされているのです。

プロゲステロン

黄体ホルモンと呼ばれる女性ホルモンで、排卵後から月経がスタートするまでに分泌されます。身体のむくみや精神の不安定を招く原因となるホルモンです。プロゲステロンが分泌されている間は痩せにくく太りやすい身体になるので、ダイエットやトレーニングの邪魔をします。

男性よりも女性の方が筋肉の量が少ない

質は同じであっても、筋肉のつけかたには男女差があります。やはり筋肉の総量は男性には敵わないでしょう。筋肉の総重量を比較すると、女性は男性の70％程度の筋肉量しかありません。

そのため、どれだけトレーニングをしても男性と同じ身体にはなれないのです。

下半身を意識してトレーニングする

先ほどお話ししたように、女性の筋肉量は男性の筋肉量の70％ほどしかありません。しかし上半身と下半身では筋肉量の割合が異なり、下半身なら男性の85％ほどの筋肉量を持っています。

上半身よりも下半身を中心にトレーニングすると、筋肉がつきやすいです。上半身を無理して鍛えようとするとケガをする恐れがありますが、下半身なら筋肉をつけやすく、代謝もアップします。

いわゆる痩せやすい体に近づくためには、下半身のトレーニングを中心にメニューを組み立ててみてください。

女性らしい筋肉を意識する

筋トレというと男性がするものというイメージがあり、女性がするとゴリゴリの筋肉がついてしまって理想の体型になれないのではないかと考えるものです。

確かに頑張りすぎると体格がよい見た目になってしまうので、やりすぎは気をつけなくてはなりません。ごつく見えやすい肩や腕の筋肉はあまり負荷をかけすぎず、回数を増やしてトレーニングするように心がけてください。

軽い負荷で回数を増やすことによって、女性らしさを残して筋肉をつけることができます。

女性ホルモンの分泌サイクルを考えてトレーニングする

エストロゲンとプロゲステロンは、いつも同じ量が分泌されている、というわけではありません。排卵のサイクルによって、多かったり少なかったりするのです。

エストロゲンが多く分泌されている時期を狙ってダイエット・トレーニングをすると、より効果が出ます。また集中力がアップするため、効果的なトレーニングがしやすいです。

分泌サイクル

このサイクルを見ると、ダイエットやトレーニングにベストなのは生理終了から排卵前までです。逆に排卵後から生理終了までは頑張ってトレーニングをしても効果が出にくい時期と考えましょう。