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メニューは具体的な目的をもとに決める

ジムのトレーニングメニューは、まずどのような目的を持つかによって決め方を変える必要があるのです。例えば、3ヶ月で3㎏体重を減らしたい、腹筋を割って二の腕を引き締めたい、という目標を定めたとします。

その場合、太ももの大きな筋肉を鍛えるレッグプレス、腹筋を際立たせてくれるアブドミナルクランチ、そして二の腕の引き締めにおすすめのプレスダウンの3項目は欠かすことができません。

この項目だけは必ずやると決めて、それにプラスして他のメニューを組み込んでいくとメニューが決めやすいです。もちろん新たな目的ができたときは、その都度メニューにプラスしていきます。

トレーニングの順番は効果が得られやすい順にする

トレーニングは、下半身・上半身・体幹の順番が理想的です。下半身の大きな筋肉を働かせることで血行が促進されます。身体が温まっていると他の部位を動かしたときに身体の反応が良くなるのです。

また上半身のトレーニングをする際は、先に背中や胸のトレーニングを行ってください。先に腕を鍛えると、背中や胸のトレーニングをする際に腕に力が入らなくなるので、効果的なトレーニングができません。

トレーニングの回数は限界と感じる回数を基本にする

トレーニングの回数は10～15回、セット数は2～3回が一般的です。しかし、運動初心者にとっていきなり10回を2セットといわれても、なかなかできません。

まずはトレーニングをやってみて、自分が限界と感じる回数を基本とします。頑張りすぎず、自分のペースで取り組むことで、自分の限界が5回から7回、7回から10回というように増えていくのを実感できるでしょう。

トレーニングで無理をすると関節を痛める原因になるので、気をつけてください。

脚

太ももの内側と裏側を集中して鍛えてくれる「レッグプレス」は、筋トレの王道であるスクワットと同じ効果があります。太もも全体の引き締めとヒップアップなどの効果が期待できます。

また太ももの裏を鍛えられるレッグカールにもぜひ挑戦してください。裏側を鍛えておくと、座ったときに横に広がることがなく、常にスッキリとした脚が手に入ります。

お尻

お尻は放置しておくとだんだんと垂れていきます。定位置をキープするためには、負荷をかけなくてはいけません。「ヒップアプダクター」は、脚を開いて鍛えるのでお尻と太ももに効果が期待できます。

肩・背中

肩をトレーニングするといかつくなってしまうのではないかと思うかもしれませんが、筋肉がついていないと丸々としただらしない印象を与えてしまいます。かっこいい後ろ姿を目指して、肩や背中を引き締めておいてください。

肩を鍛えるときはショルダープレス、背中を鍛えるときはラットプルダウンであればすっきりとした肩とウエストのくびれがある後姿が手に入ります。

胸・お腹

胸のトレーニングを行うなら、やはりチェストプレスが基本です。バストの土台となる胸の筋肉が鍛えられ、バストアップ効果が期待できます。またアブドミナルクランチであれば、お腹中央の腹筋を割ってシックスパックを作ることができるでしょう。

腕

プルプル二の腕撃退に効果的な運動は「プレスダウン」です。初心者でも挑戦しやすく、二の腕引き締めの効果が実感できるでしょう。